|
Hi~ o(*￣▽￣*)ブ，各位小仙女们~
今天要和大家聊一聊减肥这件事。
作为一个爱美的女生，芽芽为了保持身材也是花了好多心思。什么举铁、单车、跑步......样样都试过。 记得第一次去健身房的时候，还没进门就闻到了空气中弥漫着运动过后独特的味道（哼╭(╯^╰)╮，谁说是汗味的拒不承认）。嘿嘿，果然一进门就有大福利！ 一眼望去，男生全都颜值赛高，汗水浸透下彭于晏式的8块腹肌若隐若现，跟着他们芽芽第一次上了动感单车课。
有小哥哥们美好的颜值和肉体作陪，一节课很愉快的过去了，完了之后还觉得不过瘾，跑去和人练腿去了。 过于欢脱的下场就是芽芽高估了自己，第二天肌肉拉伤，硬生生地躺在床上一礼拜，翻身都难！/(ㄒoㄒ)/~~
然而这还不是最痛苦的，减肥中最难熬的是不能吃啊！要不在健身圈怎么有一句老话叫“三分练七分吃”呢，不控制饮食就想瘦身那几乎是不可能成功的。 想当年还没嫁人的大S为了保持身材一天就靠一根香蕉生存，“要么瘦,要么死!一个女人如果连自己的体重都控制不了,何以掌控自己的人生!”言犹在耳。 但怀孕后她却大开吃戒以至于到现在都瘦不下来。（小菲姐夫的内心在哭泣~）
所以管住嘴超级重要，但是贪吃是女生的天性，尤其在减肥期间，嘴巴真的好寂寞！平常那些普普通通的食物被无限放大，面对薯片、瓜子、饮料...嘴上说“不要不要，人家在减肥。” 心里其实馋得很，最后拗不过诱惑，只能缴械投降。然后再一次懊恼不已，为什么就是控几不住我寄己！
难道就没有好吃不胖的零食让我们这种意志力不坚定的人解解馋吗？ 本着有事问度娘的好学精神，一搜果然有推荐。 but，地瓜干、山楂条、草莓干？你确定不是在开玩笑？ 100大卡的草莓和100大卡的草莓干体积对比如下
同样的热量，新鲜的草莓体积更大，更容易饱腹，而草莓干这么一小把根本不解馋，按照芽芽的食量，至少得再多吃2倍。
还有很多人推荐蔬菜水果干？可是你看同样体积的薯片，热量竟然比蔬菜水果干还低！嘤嘤嘤，知道真相的我眼泪掉下来！/(ㄒoㄒ)/~~
地瓜干、山楂条、草莓干......这些零食的油脂含量虽然低，但是淀粉和糖的含量太高，在人体内转化为碳水化合物，如果不及时消耗掉，就会转化为蛋白质和脂肪存储在体内。所以它们只是打着非油炸的旗号欺骗宝宝们想瘦的心！
零食选择的标准
那什么才能算是健康不长胖的零食？在这之前我们先要了解一下正常三餐的合理供能比例。
▼一个合理的供能比例是
碳水：蛋白质：脂肪=5：3.5：1.5 一个女生一天大概需要1500-2000大卡，那么她一天摄入的碳水约在750-1000大卡（180-250g左右），蛋白质525-700大卡（130-175g），脂肪225-300大卡（25-33g左右）。 平时三餐如果保持热量摄入在这个范围内，那么日常的活动足以消耗这些热量。
而想要减肥的话，你每天的实际摄入都要比所需的热量再低大概200-500大卡。
巴特~一旦我们过多摄入，哪怕一包薯片，因为油脂含量高，要想完全消耗需要跑10.47公里！
费列罗糖分、油脂含量都很高，2颗要跑2.2公里才能消化。
所以为了不长胖，选择零食的时候要格外注意零食的热量，按照少油、少碳水、少盐这几个标准挑选。
善用营养成分表 可能有人会说少油、少碳水、少盐这几个字我都懂，可是丢给我个零食我也不会看啊？ 其实每种食物包装背面都印有营养成分表，学会看表就能一辨优劣了。
这部分很实用，但知道你们平时忙，没时间，芽芽虽然很伤心，但伸手党们还是可以直接跳到part3。
下面芽芽就直接用例子教你，一款健康的零食怎么选！
某饼干成分表 左边和中间两列可以得到的信息：每 100 克饼干提供能量 1800 千焦（KJ）、蛋白质 7.0 克、脂肪 13 .0克、碳水化合物 72.0 克和钠 260 毫克。 最右边的NRV%是什么玩意呢？ NRV即营养素参考值，意思是按标准一个人每天能量和营养素的合理摄入量。 根据规定，能量的 NRV 是 8400KJ（约为2000kcal），蛋白质的 NRV 是 60 克，脂肪的 NRV≤60 克，碳水化合物的 NRV 是 300 克，钠的 NRV 是 2000 毫克。 该饼干每 100 克提供能量1800KJ，它达到能量 NRV（8400KJ）的21%。这个数字怎么算出来的呢？1800÷8400×100%=21%这样算出来滴，其他营养素的NRV%也用同样的方法计算。 这个值有什么意义？ 首先，NRV%可以让我们参考，吃完这个东西到了每天所需能量的多少比例，好让你控制之后的摄入。
第二，就是我们在选择零食的时候，可以将几款产品进行比较，是要选择碳水多的还是蛋白质多的。
选择零食5步骤
首先看能量，100 克该种饼干含有能量 是1800 千焦（KJ），它达到了人体每天所需要的21%，而人吃一顿饭只占33% 而已。可见，该饼干是高能量食品，减肥人士可以pass了~ 其次看蛋白质，用该食品蛋白质的 NRV%除以能量的 NRV%，12%÷21%=0.57，大于1就是高蛋白食物，小于1则是营养价值不高。 第三看脂肪，100 克该饼干含有脂肪 13 克，达到脂肪参考值的 22%，约为每日脂肪合理摄入量的 1/3，脂肪含量还是挺高滴。 第四看碳水化合物，碳水反映了食物中的含糖量，这款饼干碳水化合物是72克，达到碳水化合物参考值的 24%。这一数值与大多数主食类食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。 最后，看钠的含量，100克饼干钠含量达到钠参考值的 13%，约为每日钠合理摄入量的 1/7，属于正常钠含量的食品。 怎么样，是不是很快就学会了看成分表，谁还不懂的赶快收藏文章慢慢看！
零食大推荐 基于以上，芽芽挑了8款真正适合减肥期间吃的健康又美味的零食！ 事先说明！这些零食是让你在实在嘴馋的时候吃，如果你肆无忌惮，根本不控制零食份量大吃特吃，最后变胖回过头来怪我，芽芽又要嘤嘤嘤地哭了~~~
▼ 1.怡力燕麦饼干 热量：40kcal/小包 参考价格：25.6RMB/220g
怡力这款饼干一盒220g，里面含有10小包的燕麦饼，每小包热量只有40大卡，无添加小麦粉，也不添加蔗糖。每100g中膳食纤维就高达9.4g，该项的NRV%值高达38%，吃几包就有饱腹感啦。 ▼ 2.朝日ASAHI玄米膳食纤维代餐饼
热量：180kcal/小包 参考价格：14.8RMB/72g
号称中国版的3+2，内含2小包，每小包36g，热量在170-180大卡左右，在饼干中热量算低的了，外层是粗粮，膳食纤维占了约10%，所以饱腹感比较强。
芽芽有个闺蜜有时候白天吃多了就拿这款饼干当晚餐，同个牌子的能量棒也很不错，不喜欢饼干的可以试试。 长这样
▼ 3.QUEST BAR蛋白棒 热量：180kcal/只 参考价格：18RMB/只
蛋白棒补充人体蛋白质，虽然一根蛋白棒只有几十克左右，但是蛋白棒十分扛饿，饭前来一根饱腹感很强，能够有效控制食欲。 QUEST BAR是目前来说知名度最高的蛋白棒了，在美国和ins上都很流行，人家火不是没道理，看看它的营养比例，分配的很合理，高蛋白却低热量，无论是增肌还是减脂都适用。
口味多达20种，有不少口味加入了碎坚果、果干、巧克力块，口感层次较丰富。（偷偷告诉你们芽芽最爱燕麦巧克力口味）
▼ 4.即食鸡胸肉 热量：133kcal/100g 参考价格：10RMB/每袋
鸡胸肉含有丰富的蛋白质，脂肪含量很低，是减肥、健身人士很好的代餐，这种即食包装太方便了，适合像芽芽一样厨艺无能的人~（牌子芽芽就不推荐啦，某宝上面很多，除了鸡胸肉还可以选择鸡胸肉丝干，一样健康又好吃）
▼ 5.日本 orihiro（欧力喜乐）蒟蒻果冻 热量：13kcal/个 参考价格：13RMB/120g
有多少人不知道这两字怎么读的，来，芽芽老师来教你们。 “蒟jǔ 蒻ruò” 哈哈哈，很多人看到蒟蒻和魔芋就以为这是两种东西，其实蒟蒻=魔芋，蒟蒻（魔芋）热量几乎是0，做成果冻每个也只有13大卡左右，推荐日本orihiro这个牌子是因为它有0卡的柚子口味，QQ弹弹口感满分！
▼ 6.每日坚果 热量：128kcal/小包 参考价格：5RMB/小包
首先，我们要知道一点——坚果热量真的很高！坚果中脂肪含量高达80%，减肥期间绝对不可以多吃。但是它又含有丰富的蛋白质、膳食纤维，尤其是它的脂肪是不饱和脂肪酸，能阻止脂肪堆积，增加饱腹感，适当适量吃有利于减肥。
所以，买这种一小包20几克的混合坚果包就最合适不过了，注意不要选择油炸型的坚果，像那种外面裹着淀粉炸过的更不可以，烘干的原味坚果热量会低很多。
▼ 7.QUEST PROTEIN CHIPS薯片 热量：130kcal/包 参考价格：20RMB/包
和QUEST蛋白棒一个公司出产，研发者真的很了解减肥人士的痛苦了。一袋薯片32g，却只有130大卡，里面蛋白质含量21g，这比例深得本公举倾心。
虽然口感比普通薯片差一点，但有得吃你们就谢天谢地吧！薯片口味有8种，推荐烧烤味，我已经准备把它带到健身房了，气死那个曾经笑我胖的教练！
▼ 8.朝日重置体重布朗尼 热量：33kcal/个 参考价格：35元/盒
像芽芽这种甜食控加巧克力疯狂爱好者，平生没有什么追求，就是希望有生之年能够吃遍世上好吃的巧克力蛋糕！
然而大家都知道，像蛋糕这种甜食，高脂高糖，变胖是分分钟的事，普通蛋糕100g大概350大卡。朝日的这款布朗尼一盒90g，热量99大卡，可以说控制得非常低了，而且口感十分接近正常的布朗尼，小芽已经很满足了！ 8款好吃又健康的食物推荐完啦，你们是不是已经打开淘宝了~嘻嘻。
小芽爱叨叨
芽芽以前也是个小胖子一枚呢，尤其对蛋糕情有独钟，每次放学觉得学习太累了都忍不住买上一小块，回家慢慢享用，结果可想而知。到大学后经过疯狂的健身运动后，现在终于瘦下来啦，关于零食除了选低卡的以外，实在忍不住或者吃了停不下来的人，芽芽还有一些小撇步：
1、数自己嚼了多少下，尽量多嚼 2、买小包装零食比大袋零食控制食欲 3、吃到差不多饱，5分钟后看看还想不想吃 4、自制食物。有的小仙女意志很坚定，可以试试自己做春卷、鸡胸肉丝干等零食，别憋坏自己咯~
总结起来就是一句口诀：“多嚼，小包，停一步，实在不行就自制。”
你我本无缘，全靠评论圈 宝宝们来，我们再来聊一聊 还有哪些好吃又吃不胖的零食？
一起分享一下吧~
| 
发表于 2017-9-15 13:46:58
收藏
